11월의 식재료로 차리는 치매 예방 건강밥상
일상의 극심한 스트레스와 디지털 기기에 대한 높은 의존도는 노인성 질환이던 치매 발병 연령을 급속히 낮추고 있다.
비싼 보약 한 제 준비하는 대신 우리 땅에서 나고 자란 제철 식재료로 건강한 가족밥상을 차려보자.
단돈 2만 원으로 맛과 영양은 물론 뇌 건강까지 책임지는 11월의 풍성한 밥상 레시피.
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11월의 식재료들 → 연어 + 늙은 호박 + 두부 + 브로콜리
월요일 수수밥, 늙은호박제육김치찌개, 연근볶음, 콩나물느타리버섯무침, 브로콜리마늘볶음
화요일 현미밥, 배춧국, 감자채볶음, 매운두부조림, 김치볶음
수요일 찰보리밥, 느타리버섯국, 콩나물매운무침, 브로콜리초회, 연근볶음
목요일 쌀밥, 김치두붓국, 배추된장나물, 느타리버섯전, 연근초
금요일 울타리콩밥, 배추콩나물된장국, 감자조림, 늙은호박전, 브로콜리두부무침
토요일 현미검은콩밥, 늙은호박두붓국, 배추굴소스볶음, 감자조림, 김치볶음
일요일 잔채소볶음밥, 연어스테이크, 유자소스감자매시드샐러드, 연근초
뇌 건강을 위한 제철 밥상 차리는 법
“건강한 식재료를 사용하세요”
정제되지 않은 자연 그대로의 식재료를 사용해 밥상을 차려보세요.
특히 뇌의 주 에너지원인 포도당을 만드는 밥을 지을 때 만큼은 정제된 새하얀 쌀보다 거친 잡곡을 듬뿍 넣는 것이 좋아요.
수수밥
기본재료 쌀 1½컵, 차수수 ½컵, 물 3컵
만드는 법
1 수수는 잘 씻어서 물을 갈아가며 하룻밤 불린 후 체에 밭친다.
2 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 물에 담가 불린 후 체에 밭친다.
3 수수와 쌀을 섞어 밥물을 붓고 밥을 지어낸다.
TIP 차수수는 일반 수수보다 찰기가 있고 더 구수한 맛이 난답니다.
밥을 짓기 전에는 물을 갈아가면서 찬물에 불려야 떫은맛이 나지 않아요.
늙은호박제육김치찌개
기본재료 늙은 호박 슬라이스 2조각, 돼지고기(앞다릿살) 100g, 신 김치 ¼쪽, 김칫국물 ½컵,
다시마물 3컵, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 늙은 호박은 초승달 모양을 살려 도톰하게 썬다.
2 신 김치는 양념을 대충 털어내고 한입 크기로 썬다.
3 도톰하게 썬 돼지고기와 다진 마늘을 냄비에 넣고 김칫국물을 부어가며 달달 볶아 익힌다.
4 고기가 익으면 김치를 넣고 말갛게 볶는다.
5 김치가 말개지면 늙은 호박을 넣고 살짝 볶다가 다시마물을 붓고 센 불로 끓인다.
6 물이 끓어오르면 불을 줄이고 고춧가루를 풀어 호박이 푹 익도록 좀 더 끓여 소금과 후춧가루로 간을 맞춰낸다.
TIP 고기가 익은 뒤에 나머지 재료를 넣어야 누린내가 나지 않아요.
연근볶음
기본재료 연근 ½대, 간장 1½큰술, 조청·식용유 1큰술씩, 참기름 1작은술, 통깨 약간
만드는 법
1 연근은 껍질을 벗기고 도톰하게 썬다.
2 달군 팬에 식용유와 참기름을 두르고 연근을 말갛게 볶는다.
3 ②에 간장과 조청을 넣고 간이 밸 때까지 볶은 뒤 통깨를 뿌려낸다.
TIP 연근이 말갛게 익으면 간장과 조청으로 간을 하는데, 이때는 간이 잘 배어들도록 중약불로 천천히 볶아야 해요.
콩나물느타리버섯무침
기본재료 콩나물 ⅓봉지, 느타리버섯 ¼팩, 통깨·소금 약간씩
무침양념 깨소금·참기름 2작은술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 ⅓작은술
만드는 법
1 콩나물은 꼬리 부분만 살짝 다듬어 씻어서 냄비에 담고 물을 자작하게 부은 후
소금을 약간 뿌리고 뚜껑을 덮어 부드럽게 삶는다.
2 느타리버섯은 밑동을 잘라내고 가닥을 나눈 뒤 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠다.
3 ①과 ②를 볼에 담아 섞고 분량의 재료로 만든 무침양념으로 버무린 후 통깨를 뿌려낸다.
TIP 콩나물과 느타리버섯은 익는 속도가 다르기 때문에 번거롭더라도 따로 익히는 것이 좋아요.
특히 버섯은 데친 후 물기를 짜내야 겉물이 돌아 나물이 쉬는 것을 막을 수 있어요.
브로콜리마늘볶음
기본재료
브로콜리 ¼대, 마늘 3톨, 소금 ⅓작은술, 식용유·통깨 약간씩
만드는 법
1 브로콜리는 씻은 후 한입 크기로 송이를 나눈다.
2 마늘은 씻어서 꼭지를 따고 모양을 살려 슬라이스한다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 마늘을 볶아 향을 낸다.
4 ③에 브로콜리와 소금을 넣고 간이 밸 때까지 볶은 후 통깨를 뿌려낸다.
